控腿控到怀疑人生？这两大关键点必须抓住！

明明搬腿轻轻松松为啥控腿就是上不去？

想要做到完美控腿，关键点有两个，一个是软度，一个是控制力，二者缺一不可。

软度

软度是各项舞蹈技巧的基础，只有先把软度的基础打牢，才能更好地练习控腿。

在这里教大家几个能够快速提升软开度的小技巧↓

1、压腿

压前腿技巧：腿部关节一定要保持直立，用腹部带力去压前腿，尽量让腹部贴着腿，肩膀和腿要有一定的距离，不能把头埋下去，要用下巴去找脚背。

压旁腿技巧：同侧手扶把杆，另一只手臂要紧贴耳朵，向腿上靠近的同时要尽力往远处伸（不要太远以防重心不稳），拉长旁腿，弯曲侧的肩膀不能处于旁腿后侧，要用背部去找腿，髋关节也不要往回缩。

压后腿技巧：后腿一定要伸直外开，脚背不能直冲下方，并且要保证两个肩关节和髋关节在同一个平面上。

2、下叉

竖叉技巧：后腿伸直外开，最好让同学或老师帮忙踩髋关节，练习效果更显著。

横叉技巧：青蛙趴姿势耗一会，震颤压大胯和小胯，然后伸直腿压腿，用肚子找地面。

3、踢腿

踢腿技巧：保持上身直立，起腿要轻，踢腿要快，落地要稳，整个动作要连贯，不要拖泥带水，建议每天踢腿次数超过200次。

软度确实至关重要，但软度并不是“万能”的。

有些同学会产生这样的疑问：为什么横竖叉都能做得很好，软度很优秀，但是控腿就是上不去？

以竖叉为例，竖叉前腿关键点在于前屈的角度，而后腿关键点在于后伸的角度，考验的主要是软度。在下竖叉的时候，地板能够提供稳定的支撑，各关节有较大的活动空间，让大家不用在控制方面耗费太多力气。可控腿时，空气并不能提供稳定支撑，这就要求大家的控制力在线，才能够把腿控上去。

控制力

腿部控制力训练方法

躺地双抬腿

动作要点：平躺在地面上，两腿加紧并拢，膝盖伸直绷脚背，一直保持向远的延伸感，抬起双腿到垂直90°的位置，背部紧贴地面，保持5-10秒，用腰腹肌肉控制双腿缓缓放下。

训练频次：每天20-30个

45°抬腿

动作要点：平躺于地面上，双手放于身体两侧，腿部保持外开，膝盖伸直、绷脚，腿慢慢抬起45°后带控制的落下。

训练频次：每天练习两组，每组50个。

控腿对于控制力的要求，并不仅仅局限于腿部，对于腰背力量也是有要求的。

腰背力量训练方法

1、俯卧撑：每天5组，每组10-20个。

2、平板支撑：注意收紧腹部和臀部，避免塌腰，坚持20-30秒，可逐渐增加时长，每天10-15组。

3、飞燕式：俯卧姿势双手背后，然后抬头挺胸，使头和脚都离开地面，同时要伸直双腿，使身体形成一个u字形，保持3-5秒，每天10-15组。

4、五点支撑法：仰卧在床上，膝盖微微分开并弯曲，然后用双肘部及背部顶住床腹，同时臀部用力向上抬起，整个身体靠头部，双肘以及双腿支撑，坚持5秒左右再缓缓放下臀部，每天15-20组。

坚持练习软度和控制力控腿就会控得越来越好

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